Kao što se svakodnevno srećemo sa osobama koje žele redukciju ishrane kako bi smanjili kilograme, isto tako postoji veliki broj onih koji žele povećanje volumena tela i to na račun mišićne mase.

Povećanje mišićne mase na račun uvećanja mišićnih vlakana se naziva hipertrofija. Dovodi do stanja da je mišić veći i masivniji, ujedno i snažniji. Kod vežbača koji su apsolutni početnici samo uključenje u rad će u određenoj meri doprineti uvećanju mišića sve do trenutka kada se postigne već određeno stanje treniranosti, do trenutka kada se mišić već prilagodi na rad te vrste. Tada je potrebno promeniti plan treninga i početi rad sa opterećenjem.

Pored treninga, koji se mora prilagoditi u svrhu dobijanja mišićne mase potrebno je i prilagoditi ishranu. Opet dolazimo do dobro poznate kombinacije ishrana, trening i odmor.

Osnovni princip kog se moramo pridržavati ukoliko želimo izgradnju mišića je postizanje kalorijskog viška. Zapravo, potrebno je uneti više energije nego što je potrebno organizmu. Mnogi se sada pitaju „Da, ali zar me to neće debljati samo?“. Da, kalorijski suficit dovodi do debljanja, osobe koje su gojazne su osobe koje su u kalorijskom suficitu. Ali, već smo rekli da je uz ishranu potrebno korigovati i način treniranja.  Ukoliko treningom stimulišemo rast mišića, višak kalorija će se na taj način i koristiti. Hormoni i genetika su samo neki od faktora  koji utiču na to da li će se količina više unetih kalorija iskoristiti za izgradnju mišića ili će odlaziti u depoe masti.

Takođe, potrebno je znati da postoji granica u količini mišića koju telo može izgraditi za određeni vremenski period.

Koliko više kalorija treba da unosim tokom dana?
Mnogi stručnjaci tvrde da trebamo biti od 250 do 500 kalorija u suficitu. Količina preko toga će najverovatnije doprineti odlaganju viška energije u masti.

Unos proteina?
Preporuke za unos proteina su oko 2g po kg telesne mase dnevno. Proteine tražite u piletini, ćuretini, ribi, jajima, orašastim plodovima, mahunarkama..

Masti?
Većina preporuka se odnosi na unos masti od 20% do 30% ukupnog kalorijskog unosa na dnevnom nivou. Masti tražite u ribi, dodacima ishrani od ribljeg ulja, orašastim plodovima, avokado..

Ugljeni hidrati?

Ostatak kalorijskog unosa se odnosi na ugljene hidrate, a njih tražite u pirinču, žitaricama, mahunarkama,povrću…

Ukratko i kroz osnovne smernice smo vam pružili informacije na osnovu kojih možete shvatiti gde grešite. Detaljnije o pojedinim elementima u nekom od sledećih blogova. Sledeći blog će se odnositi na prilagođavanje treninga osobama koje žele izgraditi mišćnu masu.